É hora de fazer uma boa base, para encarar com mais facilidade os treinamentos para as provas de 2026

Após as festas de final de ano e o merecido descanso, é hora de pensarmos em mais uma temporada de competições. Esse início de temporada, como todos já sabem, é destinado à preparação de base, um período de treinamento fundamental, que tem como objetivo a melhora do condicionamento físico do corredor, elevando os níveis gerais de suas capacidades motoras, como a resistência, a força, a velocidade, a coordenação e a flexibilidade.

A base é uma etapa essencial na preparação dos corredores, pois os ganhos adquiridos no condicionamento físico darão sustentação a todo o trabalho que será efetuado posteriormente, ou seja, a preparação específica para a modalidade predileta de cada corredor. Sem uma base adequada, o corredor não irá muito longe durante a temporada competitiva, pois lhe faltarão reservas e, como consequência, os métodos específicos de preparação não poderão ser utilizados em toda a sua plenitude, diminuindo em muito a sua eficácia.

Nesse começo de temporada, além do aprimoramento da resistência aeróbia, os corredores devem ter uma preocupação extra no que diz respeito aos treinos de força e resistência muscular, que podem ser realizados por meio de circuitos, corridas em encostas, na areia da praia ou fazendo musculação. A velocidade também será trabalhada, por meio do fartlek.

Proposta de treinamento

RODAGENS: São corridas realizadas em um ritmo confortável ou moderado. Sugerimos distâncias entre 8 e 12 km (em trilhas ou campo) e entre 16 e 20 km (no asfalto).

TROTES: Atividade em ritmo suave com propósitos regenerativos. Devem ser realizados em terrenos planos e macios, seguidos de exercícios de resistência muscular (flexão, abdominal, agachamento).

FARTLEKS: Trabalho que alterna estímulos de moderada à forte intensidade, com trotes recuperativos. Exemplo: 20 min trote + 12 a 15 séries de (1 min forte por 2 min de trote) + 20 min trote.

CORRIDAS EM ACLIVES (RAMPAS): Foco em postura e força. Exemplo: 20 min trote + 8 a 12 séries de 400m em subida + 20 min trote.

Planilha semanal de base (exemplo)